طراحی برنامه تمرین دایره ای

توان مطابق با شرایط جسمانی ورزشکار طراحی کرد. همچنین قابلیت اجرای آن در

 

زمان کم و مطابقت آن با وسایل و تجهیزات و امکانات موجود ورزشی، از نقاط قوت این

 

برنامه تمرین به حساب می آید. تمرینات مذکور می باید شامل تمرین هایی باشند که

 

قابلیت های ویژه ای که ورزشکار برای آن تمرین می کند را توسعه دهد. برای مثال

 

تمرینات دایره ای که بیشتر مشتمل بر تمرینات مقاومتی با وزنه است، برای ورزش

 

هایی مناسب است که در آنها قدرت عضلانی یک عامل اصلی و استقامت قلبی-

 

تنفسی یک عامل فرعی باشد. به هر حال با توجه به اهداف تمرین، انواع متعددی از

 

برنامه تمرین دایره ای را می توان طراحی کرد. به طور کلی روش کار در تمرین دایره

 

ای به این صورت می باشد که شخص پس از پایان فعالیت در هر ایستگاه، با فاصله

 

زمانی مشخص، برای فعالیت در ایستگاه بعدی آماده می شود. یک برنامه قدرتی

 

دایره ای معمولا شامل 8 تا 15 ایستگاه می باشد و کل دایره ممکن است سه بار

 

تکرار شود. اگر چه تمرین دایره ایی، روشی موثر برای بهبود قدرت و استقامت

 

عضلانی است، اگر زمان بین ایستگاهها کوتاه باشد و سطح بالایی از از فعالیت برای

 

مدتی نسبتا طولانی( حداقل 20 دقیقه) حفظ شود، دستگاه قلبی – تنفسی نیز

 

ممکن است تحت تاثیر آن قرار گیرد. همه حرکت های قدرتی میتوانند در طراحی

 

تمرینات دایره ایی قرار گیرد. این روش برای برنامه های تمرینی خارج از فصل مسابقه

 

و پیش از فصل و همچنین برای ورزشکارانی که نیاز به قدرت، توان و استقامت

 

عضلانی دارند، مناسب است.

شاخص های کلی تمرین دایره ایی برای افراد مبتدی و ورزشکاران با تجربه در جدول زیر

متغیرهای تمرین

افراد مبتدی

ورزشکاران با تجربه

بار (اگر وزنه استفاده می شود)

30-40 درصد

40-60 درصد

تعداد ایستگاه در دایره

9-12(15)

6-9

تعداد دایره در هر جلسه

2-3

3-5

مجموع زمان جلسه تمرین

20-25 دقیقه

30-40 دقیقه

فاصله استراحتی بین ایستگاهها

90 ثانیه

60 ثانیه

فاصله استراحتی بین دایره ها

2-3 دقیقه

1-2 دقیقه

تعداد جلسه در هفته

2-3

3-4

نمونه ای از برنامه تمرین دایره ای:

ایستگاه اول: شنا روی دست

 

ایستگاه دوم: کشش عضله پشت ران و کمر

 

ایستگاه سوم: دراز و نشست با زانو های خمیده

 

ایستگاه چهارم: پرس سینه

 

ایستگاه پنجم: اسکات با پرش

 

ایستگاه ششم: بارفیکس

 

ایستگاه هفتم: استارت ( دوی سرعتی )

 

ایستگاه هشتم: طناب سقفی

منبع: کتاب آمادگی جسمانی دکتر گائینی_ دکتر رجبی. تهران انتشارات سمت 1388

منبع: http://meisamsadati.blogfa.com

/ 0 نظر / 974 بازدید